Czy do każdego posiłku musimy dawać węglowodany?

Nie !!! 🙂

Może zacznijmy od tego, jak dzielimy węglowodany.

CUKRY PROSTE

– Monosacharydy, np. glukoza (cukier we krwi), fruktoza (cukier owocowy)

– Dwucukry, np. sacharoza (cukier stołowy), laktoza (cukier mleczny)

CUKRY ZŁOŻONE

– oligo i polisacharydy, np. skrobia, celuloza (zawarte w ziemniakach, ryżu, ziarnach zbóż), błonnik pokarmowy

Ile mamy ich dostarczać? Czy powinny zajmować ponad 50% naszego jedzenia?

NIE !

Wszystko jest zależne od naszego somatotypu (ektomorfik będzie ich przyjmował dużo więcej niż endomorfik), aktywności fizycznej (sportowiec wyczynowy będzie jadł ich zupełnie inną ilość niż osoba trenująca rekreacyjne, a tym bardziej niż osoba nieaktywna fizycznie), zdrowia metabolicznego – to tylko niektóre „wytyczne”.

Najbardziej popularnymi metodami manipulacji węglowodanami są:

CARB TARGETING

– czyli węglowodany dostarczane tylko okołotreningowo

– przed treningiem w formie złożonej – a po w formie prostej

– taki sposób opóźnia wystąpienie zmęczenia mięśni (podładowanie glikemii)

– bardzo dobrze sprawdza sie przy więcej niż 1 jednostce treningowej dziennie

– jednak jeśli trening nie jest w porach wieczornych i posiłek potreningowy nie jest ostatnim – to z racji braku węglowodanów przed snem, możemy mieć problem ze spaniem (węglowodany na noc = wydzielanie tryptofanu, który powoduje syntezę serotoniny = fajny sen 😀 CHOĆ są też osoby, które węglowodany „nakręcają” i nie mogą spać.)

CARB BACKLOADING

– węglowodany występują tylko popołudniowo, z kolacją włącznie (posiłki przedpołudniowe są białkowo tłuszczowe)

– niskie zapotrzebowanie na insulinę z rana zwiększa ekspresję glukagonu oraz leptyny

– rozpoczęcie treningu po posiłkach BT nie powoduje ospałości ani spadku koncentracji (a i trening siłowy da się na nim bez problemu zrobić 😉 )

– węglowodany od południa do nocy dają nam czas na resyntezę glikogenu, jak również ułatwia wytwarzanie tryptofanu, który to przekłada się na stężenie serotoniny i daje nam lepszy sen

– przy niedokwaszonym żołądku mogą pojawić się mdłości po porannym BT

– nie każdy potrafi funkcjonować na treningu bez węglowodanów

CARB CYCLING

– rotacja węglowodanów – dni bez treningów, dni o niskiej i wysokiej intensywności treningów

– dobry sposób na utrzymanie zmiennego zapotrzebowania na insuline

– bardzo dobry sposób na dietę redukcyjną

I jak najbardziej można je dowolnie łączyć 🙂

Ja osobiście funkcjonuję na połączeniu Carb Targeting z Carb Backloadingiem, przy czym w dni nietreningowe mam mocno ucięte węglowodany 😉 wiec i wchodzi tutaj tez Carb Cycling 😉