Czy do każdego posiłku musimy dawać węglowodany?
Nie !!! 🙂
Może zacznijmy od tego, jak dzielimy węglowodany.
CUKRY PROSTE
– Monosacharydy, np. glukoza (cukier we krwi), fruktoza (cukier owocowy)
– Dwucukry, np. sacharoza (cukier stołowy), laktoza (cukier mleczny)
CUKRY ZŁOŻONE
– oligo i polisacharydy, np. skrobia, celuloza (zawarte w ziemniakach, ryżu, ziarnach zbóż), błonnik pokarmowy
Ile mamy ich dostarczać? Czy powinny zajmować ponad 50% naszego jedzenia?
NIE !
Wszystko jest zależne od naszego somatotypu (ektomorfik będzie ich przyjmował dużo więcej niż endomorfik), aktywności fizycznej (sportowiec wyczynowy będzie jadł ich zupełnie inną ilość niż osoba trenująca rekreacyjne, a tym bardziej niż osoba nieaktywna fizycznie), zdrowia metabolicznego – to tylko niektóre „wytyczne”.
Najbardziej popularnymi metodami manipulacji węglowodanami są:
CARB TARGETING
– czyli węglowodany dostarczane tylko okołotreningowo
– przed treningiem w formie złożonej – a po w formie prostej
– taki sposób opóźnia wystąpienie zmęczenia mięśni (podładowanie glikemii)
– bardzo dobrze sprawdza sie przy więcej niż 1 jednostce treningowej dziennie
– jednak jeśli trening nie jest w porach wieczornych i posiłek potreningowy nie jest ostatnim – to z racji braku węglowodanów przed snem, możemy mieć problem ze spaniem (węglowodany na noc = wydzielanie tryptofanu, który powoduje syntezę serotoniny = fajny sen 😀 CHOĆ są też osoby, które węglowodany „nakręcają” i nie mogą spać.)
CARB BACKLOADING
– węglowodany występują tylko popołudniowo, z kolacją włącznie (posiłki przedpołudniowe są białkowo tłuszczowe)
– niskie zapotrzebowanie na insulinę z rana zwiększa ekspresję glukagonu oraz leptyny
– rozpoczęcie treningu po posiłkach BT nie powoduje ospałości ani spadku koncentracji (a i trening siłowy da się na nim bez problemu zrobić 😉 )
– węglowodany od południa do nocy dają nam czas na resyntezę glikogenu, jak również ułatwia wytwarzanie tryptofanu, który to przekłada się na stężenie serotoniny i daje nam lepszy sen
– przy niedokwaszonym żołądku mogą pojawić się mdłości po porannym BT
– nie każdy potrafi funkcjonować na treningu bez węglowodanów
CARB CYCLING
– rotacja węglowodanów – dni bez treningów, dni o niskiej i wysokiej intensywności treningów
– dobry sposób na utrzymanie zmiennego zapotrzebowania na insuline
– bardzo dobry sposób na dietę redukcyjną
I jak najbardziej można je dowolnie łączyć 🙂
Ja osobiście funkcjonuję na połączeniu Carb Targeting z Carb Backloadingiem, przy czym w dni nietreningowe mam mocno ucięte węglowodany 😉 wiec i wchodzi tutaj tez Carb Cycling 😉